Аминокислота триптофан обладает множеством полезных свойств для здоровья, но особенно следует отметить её влияние на здоровье мозга. Она воздействует на настроение, когнитивные функции и поведение, а также на циклы сна.
Он необходим организму для синтеза белков и других важных молекул, в том числе тех, которые имеют решающее значение для оптимального сна и настроения.
В частности, триптофан может быть преобразован в молекулу, называемую 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которая используется для синтеза серотонина и мелатонина (2, 3).
Серотонин влияет на несколько органов, включая мозг и кишечник. В частности, в головном мозге он влияет на сон, когнитивные функции и настроение (4, 5).
В совокупности триптофан и производимые им молекулы необходимы для оптимального функционирования организма.
Краткое описание: Триптофан — это аминокислота, которая может превращаться в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин. Триптофан и образующиеся из него молекулы влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.
Несколько исследований показали, что у людей с депрессией может быть более низкий, чем обычно, уровень триптофана (7, 8).
Снижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функции. Для этого участники исследования потребляли большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).
В одном исследовании 15 здоровых взрослых дважды подвергались воздействию стрессовой среды: один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда у них был низкий уровень триптофана в крови (10).
Исследователи обнаружили, что у участников с более низким уровнем триптофана наблюдались повышенные показатели тревожности, нервозности и общей нервозности.
Краткое содержание: Исследования показывают, что низкий уровень триптофана может способствовать развитию расстройств настроения, включая депрессию и тревогу.
Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана показатели долговременной памяти были хуже, чем при нормальном уровне (14).
Кроме того, в ходе масштабного исследования было установлено, что более низкие уровни триптофана негативно влияют на когнитивные функции и память (15).
Эти эффекты могут быть связаны со снижением уровня триптофана и уменьшением выработки серотонина (15).
Краткое содержание: Триптофан важен для когнитивных процессов благодаря своей роли в выработке серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить когнитивные способности, включая память о событиях или переживаниях.
В организме триптофан может превращаться в молекулы 5-ГТФ, которые затем образуют серотонин (14, 16).
На основании многочисленных экспериментов исследователи сходятся во мнении, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана обусловлены его воздействием на серотонин или 5-HTP (15).
Серотонин и 5-HTP вмешиваются во многие процессы в головном мозге, и вмешательство в их нормальную деятельность может вызвать депрессию и тревогу (5).
На самом деле, многие лекарства, используемые для лечения депрессии, изменяют работу серотонина в мозге, повышая его активность (19).
Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение, а также уменьшить панические атаки и бессонницу (5, 21).
В целом, превращение триптофана в серотонин отвечает за многие из наблюдаемых эффектов на настроение и когнитивные функции (15).
Краткое содержание: Важность триптофана может быть обусловлена ​​его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для нормального функционирования мозга, а низкий уровень триптофана может снизить количество серотонина в организме.
Когда в организме из триптофана вырабатывается серотонин, он может быть преобразован в другую важную молекулу — мелатонин.
В действительности исследования показывают, что повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает уровни серотонина и мелатонина (17).
Помимо мелатонина, который естественным образом присутствует в организме, мелатонин также является популярной добавкой, содержащейся в различных продуктах питания, включая помидоры, клубнику и виноград (22Trusted Source).
Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования организма. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и иммунную систему (23).
Несколько исследований показали, что увеличение потребления триптофана с пищей улучшает сон за счет повышения уровня мелатонина (24, 25).
Одно исследование показало, что употребление богатых триптофаном злаков на завтрак и ужин помогало взрослым быстрее засыпать и дольше спать по сравнению с употреблением обычных злаков (25).
Симптомы тревоги и депрессии также уменьшились, а триптофан, вероятно, повышает уровень серотонина и мелатонина.
Другие исследования также показали, что прием мелатонина в качестве добавки улучшает количество и качество сна (26, 27).
Краткое содержание: Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования организма. Увеличение потребления триптофана может повысить уровень мелатонина и улучшить количество и качество сна.
Некоторые продукты содержат особенно много триптофана, в том числе птица, креветки, яйца, лось и крабы (28).
Также можно добавить триптофан или одну из молекул, которые он образует, например, 5-HTP и мелатонин.
Краткое описание: Триптофан содержится в продуктах, содержащих белок, или в пищевых добавках. Точное количество белка в вашем рационе будет варьироваться в зависимости от количества и типа потребляемого белка, но, по оценкам, типичный рацион обеспечивает около 1 грамма белка в день.
Если вы хотите улучшить качество сна и здоровье, стоит рассмотреть добавки с триптофаном. Однако у вас есть и другие варианты.
Вы можете добавить молекулы, полученные из триптофана. К ним относятся 5-HTP и мелатонин.
Если принимать сам триптофан, он может использоваться в других процессах организма, помимо производства серотонина и мелатонина, например, в производстве белка или ниацина. Именно поэтому прием 5-HTP или мелатонина может быть лучшим вариантом для некоторых людей (5).
Тем, кто хочет улучшить настроение или когнитивные способности, можно принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.
Кроме того, 5-HTP оказывает и другие эффекты, такие как снижение потребления пищи и массы тела (30, 31).
Для тех, кто больше всего заинтересован в улучшении сна, лучшим вариантом может быть прием добавок мелатонина (27).
Краткое описание: Триптофан или его продукты (5-HTP и мелатонин) можно принимать отдельно в качестве пищевой добавки. Выбор одной из этих добавок зависит от симптомов, на которые вы хотите воздействовать.
Поскольку триптофан — это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания, его употребление в обычных количествах считается безопасным.
Обычно рацион питания содержит около 1 грамма в день, но некоторые люди предпочитают принимать добавки до 5 граммов в день (29Trusted Source).
Возможные побочные эффекты изучаются уже более 50 лет, но сообщений о них крайне мало.
Однако при дозах, превышающих 50 мг/кг массы тела или 3,4 г у взрослых весом 150 фунтов (68 кг), иногда сообщалось о таких побочных эффектах, как тошнота и головокружение (29).
Побочные эффекты могут быть более выраженными при одновременном приеме триптофана или 5-HTP с препаратами, влияющими на уровень серотонина, такими как антидепрессанты.
Когда активность серотонина чрезмерно возрастает, может возникнуть состояние, известное как серотониновый синдром (33).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.
Краткое содержание: Исследования добавок триптофана показали незначительный эффект. Однако при более высоких дозах иногда наблюдались тошнота и головокружение. Побочные эффекты могут усиливаться при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.
Серотонин влияет на ваше настроение, когнитивные функции и поведение, а мелатонин — на цикл сна и бодрствования.