Аминокислота триптофан имеет много преимуществ для здоровья, но стоит отметить ее влияние на здоровье мозга. Это влияет на ваше настроение, когнитивные способности и поведение, а также на циклы сна.
Он необходим организму для выработки белков и других важных молекул, в том числе тех, которые необходимы для оптимального сна и настроения.
В частности, триптофан можно превратить в молекулу под названием 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которая используется для производства серотонина и мелатонина (2, 3).
Серотонин влияет на несколько органов, включая мозг и кишечник. В частности, в мозге он влияет на сон, когнитивные способности и настроение (4, 5).
В совокупности триптофан и молекулы, которые он производит, необходимы для оптимального функционирования организма.
Резюме: Триптофан — это аминокислота, которая может превращаться в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин. Триптофан и молекулы, которые он производит, влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.
Несколько исследований показали, что у людей с депрессией уровень триптофана может быть ниже нормального (7, 8).
Снижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функции. Для этого участники исследования потребляли большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).
В одном исследовании 15 здоровых взрослых дважды подвергались воздействию стрессовой среды: один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда у них был низкий уровень триптофана в крови (10).
Исследователи обнаружили, что когда у участников был более низкий уровень триптофана, тревога, нервозность и нервозность были выше.
Резюме: Исследования показывают, что низкий уровень триптофана может способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.
Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана эффективность долговременной памяти была хуже, чем при нормальном уровне (14).
Кроме того, большой обзор показал, что более низкие уровни триптофана отрицательно влияют на когнитивные способности и память (15).
Эти эффекты могут быть связаны со снижением уровня триптофана и снижением выработки серотонина (15).
Резюме: Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в выработке серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваши когнитивные способности, включая память о событиях или опыте.
In vivo триптофан может превращаться в молекулы 5-HTP, которые затем образуют серотонин (14, 16).
Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи сходятся во мнении, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана обусловлены его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).
Серотонин и 5-HTP вмешиваются во многие процессы в мозге, а вмешательство в их нормальную деятельность может вызвать депрессию и тревогу (5).
Фактически, многие лекарства, используемые для лечения депрессии, изменяют работу серотонина в мозге, повышая его активность (19).
Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение, а также уменьшить приступы паники и бессонницу (5, 21).
В целом, превращение триптофана в серотонин отвечает за многие наблюдаемые эффекты на настроение и когнитивные функции (15).
Резюме: Важность триптофана может быть обусловлена ​​его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана может снизить количество серотонина в организме.
Когда серотонин вырабатывается в организме из триптофана, он может превращаться в другую важную молекулу — мелатонин.
Фактически, исследования показывают, что повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает уровни серотонина и мелатонина (17).
Помимо мелатонина, который естественным образом присутствует в организме, мелатонин также является популярной добавкой, которую можно найти в различных продуктах, включая помидоры, клубнику и виноград (22).
Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования организма. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и иммунную систему (23).
Несколько исследований показали, что увеличение потребления триптофана в рационе улучшает сон за счет увеличения количества мелатонина (24, 25).
Одно исследование показало, что употребление хлопьев, богатых триптофаном, на завтрак и ужин помогает взрослым быстрее заснуть и спать дольше по сравнению с употреблением стандартных хлопьев (25).
Симптомы тревоги и депрессии также уменьшились, а триптофан, вероятно, повысит уровень серотонина и мелатонина.
Другие исследования также показали, что прием мелатонина в качестве добавки улучшает продолжительность и качество сна (26, 27).
Резюме: Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования организма. Увеличение потребления триптофана может повысить уровень мелатонина и улучшить количество и качество сна.
Некоторые продукты особенно богаты триптофаном, в том числе птица, креветки, яйца, лоси и крабы (28).
Вы также можете добавить триптофан или одну из его молекул, например 5-HTP и мелатонин.
Резюме: Триптофан содержится в продуктах, содержащих белок, или в добавках. Точное количество белка в вашем рационе будет варьироваться в зависимости от количества и типа белка, который вы едите, но, по оценкам, типичная диета обеспечивает около 1 грамма белка в день.
Если вы хотите улучшить качество сна и здоровье, стоит рассмотреть добавки триптофана. Однако у вас есть другие варианты.
Вы можете решить добавить молекулы, полученные из триптофана. К ним относятся 5-HTP и мелатонин.
Если вы принимаете сам триптофан, его можно использовать для других процессов в организме, помимо производства серотонина и мелатонина, таких как производство белка или ниацина. Вот почему добавление 5-HTP или мелатонина может быть лучшим вариантом для некоторых людей (5).
Те, кто хочет улучшить настроение или когнитивные способности, могут принимать добавки триптофана или 5-HTP.
Кроме того, 5-HTP оказывает и другие эффекты, такие как снижение потребления пищи и массы тела (30, 31).
Для тех, кто больше всего заинтересован в улучшении сна, добавка мелатонина может быть лучшим вариантом (27).
Резюме: Триптофан или его продукты (5-HTP и мелатонин) можно принимать отдельно в качестве пищевой добавки. Если вы решите принимать одну из этих добавок, лучший выбор зависит от симптомов, на которые вы нацелены.
Поскольку триптофан — это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания, в нормальных количествах он считается безопасным.
По оценкам, типичная диета содержит 1 грамм в день, но некоторые люди предпочитают принимать добавки до 5 граммов в день (29).
Его возможные побочные эффекты изучаются уже более 50 лет, но сообщений о нем мало.
Однако иногда сообщалось о побочных эффектах, таких как тошнота и головокружение, при дозах, превышающих 50 мг/кг массы тела или 3,4 г у взрослых с массой тела 150 фунтов (68 кг) (29).
Побочные эффекты могут быть более выраженными при приеме триптофана или 5-HTP с препаратами, влияющими на уровень серотонина, например антидепрессантами.
Когда активность серотонина чрезмерно возрастает, может возникнуть состояние, известное как серотониновый синдром (33).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки триптофана или 5-HTP.
Резюме: Исследования добавок триптофана показали незначительный эффект. Однако при применении более высоких доз иногда наблюдались тошнота и головокружение. Побочные эффекты могут стать более серьезными при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.
Серотонин влияет на ваше настроение, когнитивные способности и поведение, а мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования.